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健康身材怎样“吃”出来

时间:2023-1-2 15:14:57   作者:夏雪     
内容摘要:“我减肥,不吃主食!”“我不吃肥肉,会胖!”……很多人在减肥期间忌口众多,但稍微没控制住嘴,体重便立刻反弹,为什么节食减肥无法达到长久的效果呢

  “节食”减肥的误区


  肥胖是指机体总脂肪含量过多或局部脂肪含量增多及分布异常,它其实属于一种隐性饥饿。隐性饥饿是指机体由于营养不均衡,缺乏某种维生素或人体必需的矿物质,同时又存在其他营养成分过度摄入的问题,从而产生的隐蔽性营养需求。


  人类通过食物摄入的营养素有近50种,大体分为糖类、蛋白质、油脂、无机盐、维生素及水六大类,只有脂肪和碳水化合物摄入过多才会引起肥胖。各种维生素和矿物质并不“长肉”,反而有助减肥。在实际生活中,很多人对减肥有误解,容易陷入不吃晚饭、不吃主食、多吃蔬菜水果的误区。

  首先,为了快速减肥,很多人会选择不吃晚饭。

  由于过长时间空腹,消化道内细胞分泌的胃液和消化道液增多,这些酸性或碱性过强的消化液与人体的胃肠道黏膜直接接触,会造成胃肠道黏膜损伤,进而引发胃肠道溃疡等疾病。另外,如果不吃晚饭,身体第二天早上会产生强烈的空腹感,早餐与午餐容易摄入过量,导致大量脂肪在体内堆积,加重身体的肥胖。

  其次,很多人认为主食是导致肥胖的“元凶”。

  实际上,主食含有丰富的碳水化合物,是提供人体所需能量的重要来源,也是B族维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。碳水化合物是运动的动力来源,不吃主食会导致身体代谢动力不足,从而出现低血糖、没气力、暴饮暴食等问题。另外,如果一味追求低碳水化合物,身体很快就会感觉饥饿,让人吃得更多,这样的减肥方法,反弹率达99%.饥饿时如果选择蛋白质,可以帮助身体支撑四小时,如果选择淀粉,可以帮助身体支撑三个小时,如果选择水果,只能支撑一小时。长时间不吃主食,会让身体变成吸收高、消耗低的“易胖难瘦”体质。

  第三,除土豆、红薯等根茎类蔬菜,一般蔬菜的热量都较低,可以适当多吃,以增加饱腹感。但水果并不适宜敞开吃。因为有些水果热量很高,如荔枝、香蕉、龙眼、牛油果、释迦果、榴莲等。有些水果虽然热量低,但它们含有大量果糖,果糖不像葡萄糖一样容易让人有饱腹感,人会无意识地多吃,从而积攒热量,变得更胖。

  燃烧脂肪需要的营养


  盲目节食或忌口,不仅不会瘦,还可能导致营养不良。所以,减肥时,蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维一样都不能少。


  第一,必要的糖类。脂肪在身体里彻底氧化分解需要葡萄糖的参与,身体如果缺乏必要的葡萄糖,脂肪就无法彻底“燃烧”,只能分解成酮体,而酮体会对健康造成伤害。因此,为保证必要的糖类,每人每天至少要摄入100克碳水化合物,相当于150克左右的大米或小麦(生重)。

  第二,维生素B族是能量代谢酶类的辅酶,要想提高减肥效果,就要增强机体的能量代谢,这就需要增加B族维生素的摄入。维生素B1可以促进糖类代谢;维生素B2帮助燃烧脂肪;维生素B6有利于蛋白质的代谢和血红蛋白的构成,可帮助促进肌肉生长;维生素B12促进新陈代谢,帮助脂肪加快燃烧。

  第三,维生素C是合成肉碱的关键,肉碱能促进脂肪代谢,加速脂肪的分解和燃烧,摄入充分的维生素C可使中等强度运动时脂肪燃烧率增加30%。

  第四,矿物质可以全面减脂。铁参与体内氧的运送和组织呼吸过程,运动中,能量代谢和脂肪燃烧都需要充足的氧气,这就需要摄入充足的铁,以保障造血功能和氧的运输;锌是金属酶的组成成分和酶的激活剂,可以加快瘦素分泌,促进胰岛素合成,帮助糖代谢,避免糖堆积成脂肪,只有摄入足够的锌,才能保证运动过程中机体物质和能量代谢的顺畅;铬在体内广泛分布,可促进肌肉对葡萄糖等能量物质的利用,增加肌肉的生长,提高脂肪的燃烧效率;钙在肠道中和胆固醇、脂肪结合,能减少肠道对脂肪的吸收。钙摄入量与肥胖率呈负相关,缺钙时,产热能力下降,体温降低,能量消耗减少,脂肪合成酶活性则会升高。

  第五,优质蛋白质是促进肌肉生长的物质基础,同等重量的脂肪产生的热量是蛋白质的2倍多。摄入充足的优质蛋白,可以增强脂肪的燃烧效率。所以,身体组织中的肌肉比重增加了,脂肪组织的比重下降了,才能真正达到健身塑体的效果。

  运动减肥须知


  首先,运动时长要超过30分钟。锻炼的前30分钟,消耗的是体内的水分和糖分,30分钟后才会开始消耗脂肪。水分和糖分减少只能暂时减轻体重,只有消耗脂肪,才能真正达到减肥的目的。


  其次,运动要适量。运动量大时,心脏输出血量不能满足机体对氧的需要,使机体处于无氧代谢状态。无氧代谢运动,不是动用脂肪作为主要能量释放,而是靠分解人体内储存的糖分作为能量释放。短时间大强度运动后,血糖水平降低、引起饥饿,这时人们会食欲大振,反而对减肥不利。

标签:2022年第12期 
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