春季如何健康骑行

  骑行的好处

  正确的骑行方式有益身体健康，能起到改善心血管功能、强化肺功能、预防大脑老化、增强肢体协调性、减肥瘦身塑形等作用。

 
  第一，改善心血管功能。人们在骑车时，下肢的血液供给量相对较多，血液从血管末梢挤压运输回心脏，进而强化微血管组织，这一过程在医学上叫做“附带循环”。长期、规律地进行骑行运动，能使心肌收缩有力，增强心脏功能，同时促进外周血管的微循环，有效预防心脏病。
 
  第二，强化肺功能。骑行运动会增加肺部肌肉的收缩能力和肺通气量，长期坚持锻炼能显著增加肺活量。同时，在较好的空气质量环境下，配合增加的肺通气量，能够明显提高肺的呼吸功能。
 
  第三，预防大脑老化。骑行是异侧支配运动，两腿交替蹬踏，可使左、右侧大脑功能同时得到开发，防止大脑早衰及偏废。骑行还会使人的血液循环加快，帮助大脑摄入更多的氧气。
 
  第四，增强肢体协调性。人在骑行时需要两条腿交替蹬踏，上肢掌握车把，这在一定程度上能增强四肢的协调性，同时可以有效锻炼髋、膝、踝关节，调动颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉、关节和韧带活力，从而增强全身肌肉的协调性。
 
  第五，减肥瘦身塑形。强度适中的骑行运动每小时可消耗300卡路里，在燃烧脂肪的同时还能塑造结实的肌肉。
 

  骑行的方式与效果

  匀速慢骑行：保持相对匀速的车速骑车大约30至40分钟，期间运用均匀的呼吸方式，对于减脂有良好的效果。

 
  爆发式骑行：相对于匀速骑行，爆发式骑行是一种用时相对较少，通过力量爆发将自行车的速度快速提升的方式。在配合好呼吸的情况下，这种方式也能够获得可观的健身效果。
 
  耐力骑行：先以60%的最大速度骑行5至7分钟，同时使心率指标处于适宜的心肺功能训练区间，然后再以中等速度骑车40分钟以上。一般来说，骑行前20至30分钟消耗的主要是人体内的糖原，30分钟以后才开始加大对体内脂肪的燃烧。因此，建议想要减肥瘦身的人群通过这种方式连续骑行1小时以上。
 
  变速骑行：如果想要锻炼心脏功能，建议选择变速自行车。先以中等偏慢的速度骑行1至2分钟，再以1.5至2倍的速度快骑2分钟，交替循环往复。需要提醒的是，骑行过程中心率不能太高（建议佩戴心率表进行监测），骑行的时间也不宜过长（一般不超过半小时），否则容易造成过度疲劳甚至诱发心脏病。
 
  障碍骑行：如果想要锻炼下肢肌肉力量，可以利用不同的环境条件来骑行，比如上坡骑、逆风骑等，这样不仅能有效提高双腿的力量和耐力，还有利于预防大腿骨骼疾患的产生。还可以选择一只脚蹬车时，另一只脚不用力，以一只脚带动自行车前行，每次一只脚蹬车30至50次，在顶风或上坡时锻炼效果更佳。此外，用脚心部位（涌泉穴处）接触自行车踏板，通过按摩穴位，可以达到增强心肾功能的目的。
 

  正确的骑行姿势

  骑行健身虽好，但是骑行姿势不当也会损伤身体。比如，座椅太低，会增加膝关节负担，加快其磨损；骑行时腹部不收紧，会增加腰部压力，造成腰部疼痛。因此，平衡和放松的身体姿势是骑行的最基本技能。

 
  臀部高、身体前趴是标准骑姿，这种姿势能减少迎风横截面积，削减风阻，提升骑行速度。一般对公路自行车骑行而言，手、臀部、足三个部位分别对应了自行车的车把、坐垫、脚踏三个部件。
 
  第一，调整车把位置，让手腕、肘部、肩膀保持放松。车把的宽度至少与骑手的肩膀一样宽，车把的高度需要配合坐垫的高度进行调整，公路车的坐垫上缘与车把上部中心高度相差50毫米左右，而山地车的两个部件可处于同一直线上。在骑行过程中，从肘部到指尖呈一条直线，肘部要有一定弯曲角度，这样不仅可吸收冲击力，减轻肩膀的压力，也可增加平衡，减少摔倒风险。
 
  第二，调整车座位置、角度、高度，保护脊柱和臀部的健康。合适的车座位置是当脚踏处于水平位置时，从膝盖处放一根挂有重物的绳子下去，重物的位置应该与脚踏的中心位置相同。地面到车座的高度最好是大腿加小腿总长的3/4，过高会影响踩踏效率，易过度拉伸肌肉而导致痉挛等情况发生，过低可能造成肌肉疲劳。车座的角度以骑行过程中不会压迫会阴和手腕为宜。
 
  骑行中保持背部挺直，但也不要过度挺直。为了不让自己无意识地弯曲背部，可以把注意力集中在腹部的发力上。当腹部的肌肉处于发力的状态时，就会很自然地伸直背部，放松手臂和肩膀的其他肌肉。在骑行中即使不爬坡，每10至15分钟也要让臀部离开坐垫，帮助血液流通。
 
  第三，调整脚踏位置。前脚掌（脚掌前1/3）蹬踏是最省力的蹬踏方式。这个姿势可以使脚的上下摆动幅度增大，从而带动跟腱并拉动小腿后侧的肌肉运动。膝关节是单车运动时使用最频繁的身体部位，但也是最脆弱、最容易受伤的部位。骑行过程中，膝关节应与脚踏轴在一条垂线上。
 
  另外，蹬踏板时保持上下移动，有意识地避免膝盖向内外侧移动。
 
  除了调整身体姿势和自行车的位置，在骑行中还需要注意心率的变化。对于普通骑行爱好者来说，骑行时心率值达到最大心率的60%为宜，随着骑行水平的提高，心率值可以逐渐提高至80%，一般控制在120至150次/分钟。
 
  另外，骑行前的热身和运动后的放松不可少。热身能让身体更快进入状态，避免突然发力导致的肌肉、软骨、肌腱等组织损伤。运动后还要及时缓和放松，否则长时间运动会造成乳酸堆积，引起肌肉酸痛和僵硬。