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如何正确控糖

时间:2023-8-19 14:55:44   作者:夏雪     
内容摘要:当下年轻人正在将控糖以全新的形式内化为自己的生活方式。控糖控的到底是什么“糖”?为什么要控糖?如何控糖?

  糖的种类


  联合国粮农组织(FAO)和世界卫生组织(WHO)对于“糖”的定义是:对单糖、双糖和糖醇的统称。


  单糖包括葡萄糖、果糖和半乳糖等。葡萄糖是一种甜味糖,可以在人类的甜味受体上引起甜味感受,也是人体代谢中最主要的能量来源之一。果糖存在于水果、蜂蜜、甜菜等食物中,是人类日常饮食中的一种甜味物质。半乳糖可在奶类产品或甜菜中找到。

  双糖包括蔗糖、乳糖和麦芽糖等。蔗糖是一种由葡萄糖和果糖组成的双糖,是人类饮食中最常见的甜味物质之一,可以用于制作甜点、糖果、饮料等食品。乳糖是由葡萄糖和半乳糖组成的双糖,存在于乳制品中,比蔗糖和单糖相比甜度要低一些。

  糖醇包括山梨醇、甘露醇和木糖醇等。糖醇的代谢不需要胰岛素,所以可以用在糖尿病人的膳食中。

  “糖”是维持人体生命活动的重要营养物质之一,也是构成机体组织和细胞的重要物质。除提供能量,还参与脂肪和蛋白质代谢。当糖类摄入不足时,体内脂肪中储存的甘油三酯被加速分解为脂肪酸,以提供能量,而这一过程,有可能产生过量酮体,酮体不能及时被氧化而在体内聚集,从而导致酮血症的发生,因此要适量摄入糖类物质。另外,摄入适量糖类,有助于肝脏合成糖原,从而对肝脏起到保护作用。

  既然糖是维护生命和健康所必需的,那为什么还要控“糖”

  呢?实际上,控糖所指的“糖”不是原本就存在于食物中的糖,而是人工加在食物中的“添加糖”和“游离糖”。

  添加糖是指人工加入到食品中的白糖、冰糖、红糖、玉米糖浆等,但不包括水果和果汁等天然存在的糖。游离糖是指添加到食品和饮料中的单糖(如葡萄糖、果糖)和双糖(如蔗糖、麦芽糖),以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。

  为何要控糖?

  控糖要从糖化说起。糖化的全称是非酶糖基化,就是糖类在没有酶作用的情况下和蛋白质结合,使蛋白质失去正常结构。另外,糖还会与各种脂肪和核酸发生反应,从而破坏体内很多由脂肪和核酸组成的细胞结构。细胞和组织被破坏,也就意味着身体的各个器官遭到损伤,进而演变成各种慢性病、免疫功能疾病,导致身体压力增加以及衰老加速。

  首先,引发各种慢性疾病。糖(葡新糖和果糖)和真皮中的胶原蛋白发生反应后,先形成一些可逆的初级糖基化产物, 而后再形成不可逆的高级糖基化终末产物。晚期糖基化终末产物是多种慢性疾病的发病机制之一,如糖尿病及其并发症、动脉粥样硬化、骨质疏松和阿尔茨海默症等。

  其次,免疫功能会下降。研究表明,糖会干扰身体对抗疾病的方式。细菌和酵母以糖为食,因此体内过多的葡萄糖会导致这些生物体积聚并引起感染。

  最后,会加速衰老。糖进入血液后,会附着在蛋白质上,这些蛋白质与糖的混合会导致皮肤失去弹性并导致过早衰老。

  控糖的误区


  误区一:少吃主食就能控糖


  控糖并不意味着主食吃得越少越好。糖是一种可以被人体吸收利用的碳水化合物,人体通过食物摄入糖分,然后通过消化和吸收,将其转化为能量供身体使用。所以很多人一说起糖,就把糖等同于碳水化合物,认为“控糖”就是控制碳水,从而开始拒绝主食。其实米饭、馒头等主食是人体主要能量来源,如果少吃或不吃主食不仅会饥饿感明显,还可能引起低血糖。而当出现低血糖时,机体会分泌升糖激素,使肝糖原分解成葡萄糖进入血液,反而会促使血糖升高。


  误区二:多吃素就能控糖


  很多人为了控糖,会选择只吃素不吃肉。但如果长期吃素,容易引起体内B族维生素缺乏,反而会影响糖、脂的代谢以及能量消耗。此外,若平时不吃肉,会导致人体没有脂肪的饱腹感,还容易引起饥饿,更不利于饮食控制。


  误区三:不吃水果就能控糖


  很多人认为水果是甜的,吃了会导致血糖升高,所以视水果为“洪水猛兽”。其实,只要糖控制在比较好的情况下,可适量吃水果。而且水果本身含有丰富的可溶性纤维以及维生素矿物质,适当摄入对人体也有很多益处。


  误区四:无糖食物放开吃


  无糖并非“零含糖”。我国食品安全国家标准《预包装食品营养标签通则》的规定,“0糖”是指每100克或100毫升固体或液体食品中的含糖量不高于0.5克。一般“无糖食品”是指不含升血糖指数较高的蔗糖和甜菜糖以及淀粉水解物(如葡萄糖、麦芽糖、果糖等),但为了弥补口感常以甜味剂(如木糖醇、阿斯巴甜、安塞蜜、甜蜜素、糖精等)来代替。往往会添加较多升糖指数较低的膳食纤维,与摄入含有同等数量碳水化合物的其他食物相比,摄入后血糖上升速度比较慢。无糖食品长期食用同样会增加能量摄入,反而容易引起肥胖。值得注意的是,无糖食品尤其无糖饮料中往往含有咖啡因,容易让人“上瘾”。


  如何控糖


  合理饮食、适量运动、中医按摩都是比较好的控糖方法。


  首先,合理饮食,控制总热量的摄入。根据自己的体重、活动量估算每日需要的能量,再将这些能量按比例分配到一日三餐。肥胖者在减肥期间应维持能量负平衡——也就是摄入小于消耗,建议采用低碳水、低脂肪饮食,但不建议无碳水的生酮饮食。另外,食物的选择需要多样化,营养均衡、荤素搭配、控制总量。在同等摄食量的情况下,选择能量低、升糖指数低的食物。

  其次,适量运动。运动可以促进多巴胺的分泌,使人感到快乐、减小压力感。运动的方式、强度、时间,要因人而异、量力而行、循序渐进、持之以恒。建议每周至少参加150分钟中到高强度的有氧运动,或者每周至少75分钟的高强度有氧运动;每周进行2至3组抗阻力运动,在减少脂肪的同时,增加肌肉量。更多的肌肉意味着更强的氧化能力和线粒体含量、更高的毛细血管密度,可使胰岛素敏感性更高。

  最后,通过穴位按摩法有效控糖。按摩通过经络气血的运行作用到达有关脏腑,从而调节机体功能,对糖尿病及并发症有一定缓解作用。

  三阴交穴(在内踝尖上,手掌比四横指宽度处):拇指按揉50至100次,手掌上下摩擦100次,可调补肝肾、健脾和胃。

  涌泉穴(在足底部,位于足前部凹陷处第2、3趾趾缝纹头端与足跟连线的前三分之一处):睡前1小时,两手揉搓15分钟,可滋阴养肾、益气凝神。

  天枢、中院、气海等穴位(在腹部):两手重叠,掌心对准肚脐,朝外侧由小到大画圈,转9圈后回到肚脐,可行气活血、促进肠胃蠕动、培补肾元。



标签:2023年第7期 
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