如何有效练习八段锦

  养生作用与内外条件

  八段锦起源于北宋时期，是古人编创的由八节不同动作组成的体操。其动作轻柔缓慢，犹如一幅流动的画卷，每个动作都对应着身体的不同器官和功能，不仅有助于改善呼吸系统、神经系统及循环系统机能，增强细胞免疫功能，还能提高上下肢力量、关节灵活性和平衡能力等。

 
  在练习八段锦时，如果想要达到更好的锻炼效果，需要兼顾外部条件和身体条件。
 
  外部条件：尽量选择安静且通风向阳的环境，练习一套八段锦一般需13分钟左右，不宜被打断或中断。频率一般一周不少于5次，每次练习时间为15至30分钟，间隔休息2分钟为宜。另外，练习八段锦还需要选择宽松的衣裤，腰带不宜过紧，穿浅口运动鞋，鞋底尽量软，不佩戴饰物。
 
  身体条件：初练者要做到上体中正、下肢稳定，步型、步法、手型、手法清晰，对于难度较大的动作，可拆开或降低难度练习。另外，吃饭前后1小时内应避免练习；有失眠现象的，避免在临睡前练习；心血管病人应避免在上午练习；饥饿、饱食、饮酒后不宜练习；身体极度疲惫或烦躁时暂停练习。
 

  八段锦的正确姿势

  预备势：端正身型、调匀呼吸、宁神静气，进入运动状态。

 
  动作要领： 头向上顶，下颌略内收，舌抵上腭， 双唇微闭。上体端正， 沉肩坠肘， 胸部宽舒，收髋敛臀。保持全身肌肉、关节、韧带和内脏处于自然、舒展的状态。
 
  外旋时，双臂动作呈抱球状， 肩、肘、腕成圆弧状。可采取自然呼吸方法。
 

  第一式：两手托天理三焦

  功效：中医认为，脐以下为下焦，胸膈至脐为中焦，胸膈以上为上焦。

 
  通过两手交叉上举，缓慢用力，保持拉伸，可使三焦通畅，气血调和。通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉与韧带、下关节软组织，可提高关节的灵活性，防治肩部、颈椎疾病，例如肩周炎、颈椎病。
 
  动作要领：胸部扩展，腰腹伸张，仰头、目视手背，两臂举至头顶时尽量伸直。两掌上托时要打开身体，稍有停顿，保持拉伸，如伸懒腰。两臂由体侧下落时，沉肩坠肘，由腰至胸、由胸至肩依次放松。
 

  第二式：左右开弓似射雕

  功效：展肩扩胸，可刺激督脉背部俞穴，同时调节手太阴肺经等经脉。这一动作能有效锻炼下肢肌肉，提高平衡和协调能力，同时增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性，有利于矫正驼背、肩内收等不良姿式。

 
  动作要领：身体保持直立、放松，重心落于双脚，两脚脚跟向外撑。沉肩坠肘，打开胸腔，推出手成“八字掌”，屈腕竖指，侧拉之手应五指并拢，臂约与肩平。
 

  第三式：调理脾胃须单举

  功效：通过上肢的一松一紧、一上一下的对拉，可刺激腹、胸等部位的相关经络及穴位，达到调理脾胃、肝脏的作用。

 
  此外，还可锻炼脊柱内各椎骨间小关节及小肌肉，从而增强脊柱的灵活和稳定性，达到预防肩颈疾病的功效。
 
  动作要领：身体挺拔，舒展胸廓，以肩力带动双手上举或下按，同时肘关节保持自然弯曲，左掌掌心向上，掌指向右。
 
  右掌掌心向下，掌指朝前。手掌上托时，力在掌根，舒胸展体，拔长腰脊。肩周炎患者做这套动作时要缓慢，不可急速。配合呼吸法，双手用力时吸气，双手下落时呼气；手上举时吸气，手下沉时呼气。
 

  第四式：五劳七伤往后瞧

  功效：上肢伸直、外旋、扭转的运动，可扩张牵拉胸腔、腹腔内脏，同时，转头动作可刺激颈部大椎穴，增加颈部及肩关节的运动幅度，可预防眼肌疲劳，防治肩、颈、背等部位疾病，还可改善血液循环，消除神经疲劳。

 
  动作要领：头向上顶，肩向下沉，转头不转体。患有颈椎病者，做这一式时要循序渐进，转头动作不宜过快、幅度不宜过大。配合呼吸法，头向后转时吸气，还原时呼气。
 

  第五式：摇头摆尾去心火

  功效：双腿下蹲，摆动尾闾，可刺激脊柱、督脉，利于疏经泻热、祛除心火。此外，摇头摆尾的动作还可加强颈、腰、髋等关节的灵活性。

 
  动作要领：蹲马步时，忌上体前倾、塌腰、低头、翘臀，重心在两腿之间。摇转时，腰部力量引导上体移动，脖颈和尾闾对拉伸长。配合呼吸法，头身向左后方（或右后方）摇时吸气，从后方向前摇时呼气。
 

  第六式：两手攀足固肾腰

  功效： 通过双臂的前屈后伸，可刺激脊柱、督脉及命门穴等，坚持习练，有助于防治泌尿生殖系统慢性病，达到固肾壮腰的作用。另外，这套动作对于肾、肾上腺及输尿管也有很好的保护作用。

 
  动作要领： 两臂外旋，到足面时松腰沉肩，两膝挺直。配合呼吸法，手上举时吸气， 身体前俯、握足时呼气，直腰后仰头时吸气，再直腰时呼气。
 

  第七式：攒拳怒目增气力

  功效：两腿下蹲，双手攒拳、抓握、旋腕等动作可刺激手足经脉及穴位，长期练习可使全身肌肉结实，气力增加。

 
  动作要领：拳出击时，要气发丹田、沉肩坠肘、力达拳面、怒目圆睁，目视拳头；拳收回时，要旋腕，五指用力抓握，马步的高低可根据自身情况灵活掌握。配合呼吸法，左手出击时先吸气再呼气，左手收回右手出击时再吸气、呼气，收拳复原时要缓缓呼气。
 

  第八式：背后七颠百病消

  功效：足趾抓地，刺激足部经脉，可调节脏腑功能；颠足，刺激脊柱与督脉，可畅通全身脏腑气血；颠足而后立，可锻炼小腿肌肉力量，提高人体平衡能力；落地震足，可刺激下肢及脊柱各关节，有利于全身肌肉放松，缓解紧张。

 
  动作要领：脚跟提起时，两腿并拢，脚趾抓地，提肛收腹，沉肩坠肘。 脚跟下落时，咬牙，颤动身体，落地后身体直立，垂臂收功。这套动作应避免在地面太硬的地方练习，否则脚跟下落时容易震痛。配合呼吸法，即脚跟提起时吸气，脚跟下落时呼气。
 
  收势：气息归元，肢体肌肉放松，保持心情愉悦。
 
  动作要领：两掌内外劳宫相叠于丹田，周身放松，气沉丹田，收功时要注意，体态安详，举止稳重。可适当做整理活动，如搓手、摩面、浴面或肢体放松动作等。