如何缓解膝关节疼痛

  膝关节的组成及作用

  膝关节由骨骼、软骨、滑膜、滑囊、肌肉、韧带等组成，在支持身体重量、提供稳定性和执行运动中起到关键作用。

 
  骨性结构：膝关节主要由股骨（大腿骨）下端、胫骨（小腿骨）上端和髌骨（膝盖骨）构成。其中，股骨下端和胫骨上端之间的关节面形成了膝关节的主要关节腔，股骨下端膨大，并向后方突出，与胫骨上端的关节面相连，胫骨上端也具有两个稍微膨大的部分，称为内侧平台和外侧平台，它们与股骨的内外侧髁形成了关节面。髌骨是一块三角形的骨骼，位于股骨前下端，通过髌韧带与股骨相连，在膝关节屈伸运动时，髌骨会在股骨滑车上滑动，传递股四头肌力量，并且维持膝关节的稳定。
 
  关节软骨：关节软骨是覆盖在膝关节表面的一层有光泽的灰白色组织，它无血管、神经、淋巴组织，不与周围的组织相通，其营养主要来源于关节囊分泌的滑液。关节软骨由四层不同的组织结构构成，从贴近骨面的深层到表层依次为钙化层、深层、过渡层和表层，就好像给骨头表面涂上了四层“油漆”一样，防止骨头与骨头之间的摩擦，从而起到保护骨头的作用，“油漆”一旦被刮掉，就很难复原。
 
  膝盖软骨：膝盖软骨一般指半月板，由纤维软骨组成，位于膝关节的关节间隙，分为内侧半月板和外侧半月板。内侧半月板比较大，外形类似“C”字，外侧半月板则近似“O”形。半月板就像两片“橡胶软垫”，同样可以起到很好的减缓压力作用。半月板会随着膝关节活动而产生移动，在进行剧烈运动时，如果膝关节突然改变方位，半月板很容易受损。
 
  滑膜与滑囊：膝关节的滑膜层覆盖面大、结构复杂，附着于膝关节面的周围，覆盖除关节软骨和半月板以外的所有结构。它能分泌滑液，就像机器的润滑油，像蛋清般浓稠，起缓冲和润滑的作用，并能营养关节。
 
  滑囊是类似果冻的小囊，里面有液体，处于关节腔外肌肉和骨骼交界处，当软组织在骨骼上摩擦时，滑囊能起到减震和润滑的作用。
 
  韧带：膝关节内有前后交叉韧带和内外侧副韧带。
 
  前交叉韧带位于膝关节中央偏后的位置，可以防止胫骨沿股骨向前移位；后交叉韧带则位于膝关节中央偏后的位置，可以防止胫骨后移。内外侧副韧带分别位于膝关节的内侧和外侧，能加强关节的稳定性。
 
  肌肉和肌腱：膝关节周围有许多肌肉和肌腱结构，如股四头肌、股二头肌、小腿三头肌和胫骨前肌等，这些肌肉和肌腱对于膝关节的稳定性和运动功能有重要作用。正常情况下，膝关节的运动范围为过伸5至10度，屈曲120至150度。在膝关节屈曲90度时，膝关节可展现出旋转的功能，外旋可达45度，内旋为10至30度。通过膝关节不同活动方向的自由组合，形成不同的动作，使人能够进行走、坐、卧、跑、跳等活动，满足日常生活、工作和运动的需求。
 

  膝关节常见疾病

  膝关节是最容易受伤的关节之一，常见的问题包括骨关节炎、滑膜炎、半月板损伤、韧带损伤等。

 
  骨关节炎：骨关节炎通常是由于关节软骨退化导致，随着年龄的增长，关节软骨磨损加重，就会出现痛疼、僵硬、红肿等症状。骨关节炎发病缓慢，但是症状呈持续性和进展性加重。早期会出现轻微的疼痛，负重或劳累后疼痛加剧，休息后疼痛有所缓解。如果初期膝关节疼痛得不到有效治疗，中期可能出现走路跛行和关节绞锁感、脱膝感，久坐后出现站立困难、上下楼梯困难等情况，后期还会出现膝关节肿大、畸形等症状，膝关节周围的肌肉也会逐渐无力。
 
  滑膜炎：滑膜炎是指膝关节内的滑膜组织发生炎症的疾病。当滑膜组织受到损伤、感染或其他刺激时，身体的免疫系统会引发炎症反应，导致滑膜组织肿胀、充血和疼痛。这种炎症可能逐渐损坏滑膜组织，导致关节功能受限，症状表现为炎症部位肿胀和疼痛，还可能伴有发热、皮肤温度升高、关节活动受限等。
 
  半月板损伤：半月板损伤是指半月板组织发生撕裂或断裂。患者常常在剧烈活动（如跑、跳、投篮等）中突然感到膝关节剧烈疼痛、肿胀，关节活动进一步受限，有时还会出现关节积液、关节弹响等症状。关节交锁和半月板移位也是半月板损伤的典型表现，关节交锁主要表现为下蹲时膝关节无法动弹，半月板移位是指在活动过程中半月板被挤到其他部位的情况。
 
  韧带损伤：主要是剧烈运动、扭伤或外力冲击导致关节不稳和疼痛。
 
  除了上述常见膝关节疾病，还有风湿性关节炎、强直性脊柱炎等。
 

  如何预防膝关节疾病

  在日常生活中，可通过适当的活动和防寒保暖等方式预防膝关节疾病的发生。

 
  第一，选择恰当的运动方式与运动强度。在运动中要注意，不要长时间保持一个姿势，要有屈有伸。损伤膝关节的运动包括深蹲、爬山、强迫体位（如长时间蹲、跪）等。下蹲时，膝关节的负重是自身体重的3至6倍，长时间下蹲会给膝关节带来较大的负担，应尽量避免。同时，要避免久坐和久站，经常变换姿势。
 
  在运动中，要避免运动量过大，尤其是平时运动量很少的人，突然加大运动量很容易造成膝盖附近韧带拉伤。对膝关节最友好的运动是游泳，人体在水中时，关节基本不负重。
 
  第二，注意防寒保暖。膝关节遇寒时，血管收缩，血液循环变慢，导致膝关节衰老加速，疼痛加重。在夏季，很多人喜欢一直待在空调房中，但对于膝关节已经受损的人来说，最好戴上护膝，防止膝关节受凉。
 
  第三，坚持做膝关节保健运动，如屈伸、抬脚、空中踩单车、抬脚等。
 
  屈伸练习：平躺，双腿放松伸直，脚往臀部的方向靠，将膝关节屈曲到最大限度，维持10至30秒（或以自身的承受范围为度）；将膝关节伸直后继续用力伸直，维持10至30秒，左右脚交替做，双脚完成一次为一个循环，每组做5个循环，每做完一组休息2至3分钟。每次做5组，每天早上、下午和晚上各做一次。
 
  抬脚练习：平躺，双腿放松伸直，单腿伸直抬起30度，维持10至30秒后放下休息1至2分钟；同一腿继续抬起，此时膝关节屈曲成90度（大腿与床面垂直，小腿与床面平行），维持10至30秒后放下休息1至2分钟；左右脚交替做，双脚完成一次为一个循环，每组做5个循环，每做完一组休息2至3分钟。每次做5组，每天做3次。
 
  空中踩单车训练：身体平躺，双脚做踩自行车的动作3至5分钟，休息2至3分钟。每次重复4至5组，每天练习3至4次。
 
  踝泵运动：即踝关节的屈伸活动和旋转运动。脚尖用力向前伸，伸到最大限度时维持10至30秒；脚尖向头部方位勾，在最大限度的位置维持10至30秒；踝关节做顺时针旋转运动3次，逆时针运动3次，一只脚完成后，换另一只脚做，双脚完成后为一个循环，每组做5个循环，每做完一组休息2至3分钟。每次做5组，每天做3次。