如何正确解锁“春季爬山”

  爬山前的准备

  春季虽然气温回暖，但昼夜温差较大，很多人并不适合爬山这种高耗能的运动。为了保证爬山者的安全，在爬山前需要做好各种准备工作，比如评估身体状况、找好路线、准备装备、做热身运动等。

 
  准确评估：心脑血管疾病患者、关节损伤者、不常锻炼的老人、过度肥胖人群不适合爬山运动。
 
  找好路线：如果是亲子爬山，最好选择道路状况比较好的景区，这些地方都有明确的位置指引，安全性更高；如果是探索未知的野山，最好有熟知地形的人带队，不要一个人盲目进山。徒步爬山时，要合理分配休息及用餐时间，确保能在天黑前下山。
 
  爬山装备：从防止运动损伤的角度来看，建议选择鞋身轻便、弹性较好、减震功能较强的鞋子。由于春季山上昼夜温差大，建议准备具有防风、防水和透气排汗的功能的速干衣裤。此外，还可以选择适合自己的登山杖，登山杖能为爬山者节省22%的能量，能缓冲下坡时40%的膝盖压力，同时使用两根登山杖能提供更好的平衡和支撑作用。
 
  为保证体能，还需携带足够的饮用水以及食物。可选择重量轻、体积小、方便食用、热量高的食物，例如巧克力、能量棒等。此外，还要带一些基本防护品，如创可贴、酒精棉签等。
 
  热身活动：爬山属于中等强度运动，上山前需要做一些热身活动来激活身体的肌肉、关节，避免爬山时出现肌肉拉伤、关节扭伤等情况。热身运动重点在腰部、膝部、踝部，可以做提踵、高抬腿这样热身运动，一般身体微微出汗即可。
 
  提踵：双脚踮脚尖后单脚缓慢下落，每侧做8至12次。高抬腿：左右腿交替上抬，上抬时大腿与地面平行，小腿与大腿垂直，速度不能过慢，每次做20至30次抬腿，共做5至8次。
 

  爬山的好处

  爬山是一项非常健康的运动方式。从医学角度来说，它对治疗近视、提高心肺功能、增强四肢协调能力、延缓人体衰老、促进新陈代谢等有很大的好处。

 
  治疗近视：在爬山过程中，特别是达到山顶时，能极力眺望远处，放松眼部肌肉，是治疗近视的最佳方法。
 
  提高心肺功能：大山中森林和草地的覆盖面积远非城市绿地能比。在山间行走，对改善肺通气量、增加肺活量、提高肺功能很有益处，同时还能增强心脏的收缩能力。
 
  增强四肢的协调能力：山道崎岖不平，穿行山道有利于改善人体的平衡功能，增强四肢的协调能力，尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段，可使人体肌纤维增粗、肌肉发达，增强肢体灵活度。
 
  延缓衰老：人体在正常代谢时会产生一种叫自由基的有害物质，它会破坏人体细胞膜，溶解人体正常细胞，引起人体组织的衰老甚至变异。而氧气负离子可以有效结合自由基，使之排出体外。
 
  有数据显示，城市街道上氧气负离子的单位含量仅有100至300，而山区森林中这一数据可达数万。
 
  促进新陈代谢：爬山属于有氧运动，它能够使肌肉获得比平常高10倍的氧气，从而使血液中的蛋白质增多，免疫细胞数量增加，帮助体内有害物排出。
 

  爬山的节奏

  爬山应该量力而行。上山速度以20分钟/公里为宜，下山速度以20至25分钟/公里为宜。每半小时要休息5至10分钟，可适当补充水分，但切忌一次喝水太多。休息时，不要坐在潮湿的地上和风口处，可在休息时按摩腰腿部肌肉，防止肌肉疲劳。出汗时可稍松衣领，准备一块干毛巾，擦干汗水，不要脱衣摘帽，以防受风着凉。

 
  上山要领：上山要注意头、腰、脚保持在同一条重力线上，并做到习惯于把这条线作为身体的轴心来行走。
 
  抬起一侧的腿，另一侧脚着地，保持平衡，放松肩膀，将腿部重心从后脚转为前脚，接着将头部和腰部的重心向前移动，最后向前踏出后脚，重新制造一个新的重心。迈步时，将登山杖的杖尖置于自己脚后侧20至30厘米，手握腕带向后使力，两腿向前自然迈步。在陡峭的上坡，登山杖前后的幅度要放宽一些，用前面的登山杖来保持重心，同时推动后面的登山杖，最好每次挥动能步行两次，这样上山时会感觉轻松。
 
  下山要领：下山时比上山时更容易发生事故，所以尽量选择坡度小、路面平坦的下山路线。身体应稍后仰，放松下肢肌肉，以免腰腿酸痛。另外，下山时不能走得太快，更不能奔跑，否则会使肌肉感受过重的张力，致使膝关节受伤或肌肉拉伤。
 
  运动心率：最佳运动心率控制区域计算法（适合一般人）：（220─现在年龄）×0.8=最大运动心率，（220─现在年龄）×0.6=最小运动心率。在爬山时，要密切关注脉搏跳动次数，40至49岁的登山者每分钟脉搏应为115至140次；50至59岁的每分钟应为110至135次；60至69岁的每分钟应为105至125次。当脉搏跳动次数超过范围时，要立刻停下来休息，再次出发时要放慢速度。
 

  爬山后的放松

  爬山结束后，一定要进行肌肉的牵拉，达到肌肉放松的效果，避免第二天出现小腿、大腿胀痛或因爬山引起的关节不适等症状。

 
  腰部两侧：双脚打开大于髋关节，身体向一侧倾斜，双手一上一下在一条直线上，垂直于地面。
 
  臀部：双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，后腿膝关节弯曲，重心向后，背部打直，身体夹角呈30度。
 
  腿后腱肌群：双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，脚尖勾起，后腿膝关节弯曲，背部打直，以髋关节为中心下压，双手触摸前脚脚尖，尽量让胸部贴近大腿前侧。
 
  大腿前侧：单腿支撑，同侧手扶住同侧脚踝，脚跟尽量贴近臀部，支撑腿弯曲，另一侧手臂向外打开，保持平衡。
 
  小腿：双脚前后分开，前脚找一支撑点，脚尖抬起，脚跟踩在地上，后脚微微离地，身体重心向前，双手保持平衡。
 
  每个动作持续30秒，每个部位牵拉5至8次；此外，还可以回家后用泡沫滚轴滚动放松臀部肌肉。