改善腹直肌分离

　　妊娠时，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宫会使腹壁扩张延伸，两侧的腹直肌会从腹中线——也就是腹白线的位置向两侧分离。正常情况下，等到产后，腹壁会逐渐恢复，腹直肌会再向中线靠拢，通常半年到一年即回到原先位置。但如果遇到腹壁本身薄弱、或者双胞胎、胎儿过大、羊水过多或者多次生产等情况时，产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置的称为产后腹直肌分离症。

　　产后腹直肌分离会导致患者腹壁松弛膨隆，长期不能恢复，同时由于腹直肌分离、腹白线变宽，腹白线上的脐孔处最为薄弱，所以脐孔常会隆起，外观上如同脐疝一般。患者平卧做仰卧起坐动作时可触及两侧腹直肌之间有纵向的、凹陷的深“沟”存在，若患者分离宽度超过3指，产后1至2年仍不能缩小恢复的，就要考虑进行手术治疗。而情况不太严重的，则可通过正确的锻炼方法改善和恢复。

　　自检方法：屈膝，胸部抬起至腹部收紧，测试位置分为3个点：

　　①肚脐上方一指。

　　②肚脐下方一指。

　　③肚脐上方三指。

　　用手指在肚子中间从胸骨至趾骨向下按，如果你存在腹直肌分离的话，您就应该能够感受到中间有间隙，若其间隙不到2指宽是正常的，若多过3指宽就应进行治疗。

　　动作一：呼吸训练

　　方法：肋间呼吸法。平躺屈膝，双手放在肋骨两侧，吸气感受气体吸到肋骨，同时肋骨向两侧打开，吐气时感受肋骨向内收紧。

　　注意事项：腰部不要悬空，吸气时肚子尽量放空。

　　训练时长及强度：60次每组，5组。

　　动作二：核心训练

　　核心训练1方法：跪姿，大腿、双臂垂直地面，背部成一平面，将对侧手脚同时向两侧延伸，维持住，身体保持平衡。

　　注意事项：不要塌腰，肚子收紧。

　　训练时长及强度：10次一组，3组（单侧）。

　　核心训练2

　　方法：仰卧、屈膝，将臀部抬离至肋骨下沿，腹部、臀部收紧，髋关节打开。

　　注意事项：腰部不要借力，腹部始终收紧。

　　训练时长及强度：20次一组，共3组。

　　核心训练3

　　方法：仰卧、屈膝，上身紧贴地面，将一条腿抬起指向斜上方，腹部收紧。

　　注意事项：腰部紧贴地面，腹部收紧。

　　训练时长及强度：单腿维持30-60秒为一组，5组（单侧）。