重要的核心力量训练

　　核心力量训练是一种力量训练的形式。所谓“核心”即人体的中间环节，也就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的作用。

 

　　强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。比如我们熟知的马甲线，它不仅仅关系到腹直肌，还包括其他重要的肌群，腹直肌只是最外层的肌肉。核心肌肉群的作用是保护我们的内脏器官，稳定骨盆（骨盆的前后转动），保护腰椎，稳定下肢等。所以，要想姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强，锻炼核心肌肉群是非常必要的。

 

　　动作一：四足支撑

 

 

　　方法：双脚、双手支撑身体，膝盖微微离地，目光看向手的前方，肋骨收紧，核心稳定。

 

　　注意事项：肘关节微屈，肩膀远离耳朵，下巴微收，背部挺直。

 

　　训练时长及强度：30秒一组，4组。

 

　　动作二：三点支撑

 

 

　　方法：在四肢支撑的基础上，向前伸出一只手。身体上下位置维持稳定。

 

　　注意事项：支撑手肘微屈，向前伸出手臂，肩膀远离耳朵，骨盆保持稳定。

 

　　训练时长及强度：30秒一组，左右各4组。

 

　　动作三：三点支撑变化式

 

 

　　方法：在四肢支撑的基础上，向后伸出一只腿，膝关节微屈，抬起的高度不超过臀部，背部保持平直，肩膀远离耳朵，肘关节微曲，下巴微收。

 

　　注意事项：如果手腕疼，不影响支撑可以继续保持练习，影响支撑的情况下，手臂不要用力推地即可缓解。

 

　　训练时长及强度：30秒/边，4组。

 

　　动作四：平衡

 

 

　　方法：支撑点在对侧手臂和膝盖，感受到腹部肌群受力后抬起对侧手臂和腿。

 

　　注意事项：支撑手肘关节微曲，脚趾点地，抬起的手和肩膀远离耳朵，腿不超过臀部高度。

 

　　训练时长及强度：30秒/边，4组。

 

　　动作五：直臂支撑

 

 

　　方法：双臂支撑，肘关节微曲，双腿伸直，肩膀远离耳朵，下巴微收，背部伸直。

 

　　注意事项：避免耸肩，眼睛始终看向地面，不塌腰。

 

　　训练时长及强度：30秒/组， 4组。