改变生活习惯，预防腰肌劳损

 

　　腰肌劳损，又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是腰痛的常见原因之一。主要症状是腰或腰骶部胀痛、酸痛反复发作，疼痛可随气候变化或劳累程度而变化，为临床常见病、多发病。日积月累，可使肌纤维变性，继而少量撕裂，形成瘢痕、纤维索条或粘连，形成长期慢性腰背痛。

 

　　腰肌劳损的发病因素较多。急性腰扭伤，对长期反复腰肌劳损治疗不及时或处理方法不当，以及长期反复过度腰部运动及过度负荷——如久坐、久站，或从弯腰位到直立位手持重物、抬物等都会造成腰肌劳损。腰肌劳损与气候、环境也有一定关系，气温过低或湿度太大都可促发或加重腰肌劳损。除了改变不良生活习惯，通过专业健身动作也可以有效预防和缓解腰肌劳损。

 

　　■ 第一步：拉伸下背部

 

 

　　方法：双脚分开与骨盆同宽或略宽，臀部接触到脚跟，尾巴骨向肚脐方向卷并固定住，胸部贴向大腿，收下巴，手臂向远伸展。

 

　　注意事项：感受下背部有拉伸感，保持手臂和臀部向两头用力，臀部不要翘，如果腹部顶住大腿处无法向下，可以把双腿再略分开些。

 

　　训练时长和强度：30秒/组，3—5组。

 

　　■ 第二步：拉伸髂腰肌

 

 

　　方法：以拉伸右侧为例。双脚前后分开，重心放在两腿之间，双手掌根推在臀部上方，向前下方45度方向推动骨盆下压，感受右大腿前侧根部拉伸。

 

　　注意事项：双腿平行，如膝盖疼痛可以垫个软垫，如果大腿前侧根部感觉不明显，可以把重心向后侧膝盖压一点，同时躯干轻微向后仰，双手推的力量要感觉穿透臀部压在大腿根部前侧。

 

　　训练：15秒/组，3—5组（单侧）。

 

　　■ 第三步：拉伸臀部

 

 

　　方法：以拉伸右侧为例。仰卧，将右侧脚踝搭在左侧大腿靠近膝盖处，左侧小腿与大腿保持90度，左脚尖伸直，双手抱住左侧大腿并向头部方向拉伸，同时右侧膝盖和左脚尖施加对抗力量。

 

　　注意事项：臀部贴住垫子（尾巴骨轻轻向下压，保持骨盆固定），如果臀部拉伸不明显，可以把右侧膝盖向外移开一点。

 

　　训练：15秒/组，3-5组（单侧）。

 

　　■ 第四步：双腿肩桥

 

 

　　方法：双脚与骨盆同宽，脚尖指向正前方，只用臀部发力，抬到极限，在顶峰处保持15秒，不要刻意借用大腿力量。

 

　　注意事项：如果大腿借力，可以把重心移向脚跟一点，大腿后侧借力，可以先拉伸一下大腿后侧。

 

　　训练：15秒/组，3—5组。

 

　　■ 第五步：单腿肩桥

 

 

　　方法：以练习右侧为例。右腿支撑，启动臀部发力控制骨盆离地，双腿保持在同一平面上。

 

　　注意事项：骨盆中立位。

 

　　训练：15秒/组，3—5组（单侧）。

 

　　■ 第六步：蚌式开合

 

 

 

　　方法：侧卧，背部挺直，双脚重叠在一起，膝盖向外打开，骨盆不要转动，保持正位。在顶峰处收缩15秒落下，感受臀部外侧肌肉发力。

 

　　注意事项：臀部轻度翘起，展开和落下过程中控制好肌肉发力，不要借力，速度控制在展开2秒，下落3秒。

 

　　训练：20次/组，3-5组（单侧）。

 

　　（注意：以上训练过程中不要憋气。）