胸椎灵活性练习

　　人体共有12节胸椎，占脊柱近一半的比例，其功能是主导躯干灵活性。不良的生活习惯和姿势（如久坐，如长时间用电脑、玩牌、玩手机等）很容易造成胸椎活动度欠佳，进而影响人的肩膀、颈部、下背和髋关节，导致肩颈和腰背疼痛。因此，常做针对性的运动来保持胸椎的灵活性，可以降低腰痛、颈痛和肩痛发生的概率。

　　动作一：泡沫轴前推

　　动作要领：跪姿准备，双臂打开与肩同宽，手心相对，从手指外侧向前滚动，直到小臂。

　　常见错误：易出现弓背或手臂弯曲现象。

　　训练时长及强度：来回滚动30秒。

　　动作二：侧卧旋转胸部

　　动作要领：侧卧在垫面，屈膝，骨盆与地面垂直，背部在同一水平面，双臂在肩关节正前方，手心相对。打开时旋转胸椎，手臂顺势向身体后侧打开，骨盆保持垂直垫面。

　　常见错误：易出现臀部向后旋转和耸肩现象。

　　训练时长及强度：每侧各10个。

　　动作三：仰卧泡沫轴放松

　　动作要领：屈腿仰卧，将泡沫轴放在胸椎下方，臀部可接触垫面或离开。固定泡沫轴不动，从胸椎开始向后弯曲。

　　常见错误：易出现背部紧张不放松现象。

　　训练时长及强度：缓慢上下15次。

　　动作四：猫式伸展

　　动作要领：跪姿准备，双腿与髋同宽，双臂与肩同宽。吸气将胸椎向地面方向延伸，呼气将胸椎向天花板方向延伸。

　　常见错误：易出现过度弯曲腰椎或颈椎现象。

　　训练时长及强度：缓慢运动15次。