徐华洋职业私人教练、2 0 1 5年首届“京津冀健身先生”冠军。曾于“美国南加州大学物理治疗体系认证”与“亚洲康体协会认证”进行专业学习，擅长形体管理、体态纠正等健身项目。
由于久坐办公室、长时间玩手机等不良习惯，含胸、驼背和头前伸已经成为现代人的通病，这些不良习惯在医学上统称为上交叉综合症。其中，头前伸是该症最典型的表现之一。
头前伸的不良习惯会导致人们出现颈后大包、双下巴和面部水肿等情况，影响人的气质和形象。从健康角度来看，头前伸还会导致人体颈椎生理曲度减小，对人体的骨骼、肌肉健康造成损害，致使肩膀酸痛，严重者还会压迫颈椎之间的神经，导致脑供血不足等。
通过针对性的健身动作可以有效纠正头前伸的不良习惯。首先，要对自己的身体情况有所了解，利用简单直观的自检方法判断自己是否有头前伸的问题：自检者自然站立，侧面观察，如果耳垂与肩峰在一条直线上就是合格体态，但如果耳垂在肩峰的前面就是已经出现头前伸的问题了。已经出现头前伸问题的人士也不必着急，只要改变不良习惯，坚持正确的健身方式，头前伸的情况就可以得到改善或完全纠正。
长期久坐者可以在腰部与座椅靠背之间放一个较硬的垫子，时刻提醒自己挺直腰背，同时辅以专业的预防及康复训练，具体动作及要领如下图：
第一步：放松胸锁乳突肌
方法：坐姿状态，以拉伸左侧为例，右手将头部缓慢向右侧拉伸，同时左侧肩膀轻轻向下压，保持肩膀固定，感受颈部侧面的肌肉拉伸，拉伸至60%。
注意事项：躯干中立位。
训练时常及强度：15秒，3—5组。
第二步： 放松枕后肌群
方法：大拇指耳根后部凸起骨头位置下方，用40%的力量揉动。
注意事项：头部中立位，避免耸肩。
训练时常及强度：15秒，3—5组。
特别关注：此肌肉放松位置偏向外侧。
方法：大拇指按在枕骨上方，用40%的力量揉动。
注意事项：头部中立位，避免耸肩，拇指在每个点放松15秒后向内侧继续揉。
训练时常及强度：15秒，3—5组。
特别关注：此肌肉放松位置偏向内侧。
第三步：激活颈后深层肌肉群
作用：激活颈后深层肌肉群
目标：颈伸肌群
方法：单手或者双手拖住头部后侧凸起的位置，下巴微收，头部与手产生对抗。
注意事项：对抗的力量40%左右，不要耸肩，含胸驼背，想象头顶向天花板的方向延伸 .训练时常及强度：持续15-30秒，3-5组。
第四步：提高肩胛骨稳定性，加强中下斜方肌力量
作用：提高肩胛骨稳定性，加强中下斜方肌力量
目标：中下斜方肌
方法：双手平举在胸前，呼气缓慢上举至耳朵两侧，吸气还原，感受上背部发力。
注意事项：双脚与肩同宽，不要耸肩，含胸驼背，保持肩膀远离耳朵。
特别关注：动作对于部分人在练习过程中可能会出现不协调，其他位置代偿产生疼痛，可改变身体位置。如，臀部坐在椅子上或垂直站立。
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