跑步疼痛自我纠正训练

　　一些跑步爱好者在跑步时总会出现同一个部位疼痛的情况，这主要跟双腿的受力关系、肌肉的平衡以及跑步姿势有关。错误的跑步姿势会给身体某些部位带来压力，造成肌肉疲劳，如果不能及时纠正，就会给身体造成长期的伤害。

　　动作一：泡沫轴放松胫骨前肌

 

　　动作要领：单腿支撑，将另一侧小腿放在前面，在泡沫轴上前后滚动。如疼痛感明显，可在疼痛处维持几秒钟。

　　常见错误：按压腿部无压力感。

　　训练时长及强度：每侧腿按压3分钟。

　　动作二：泡沫轴放松髂胫束

 

　　动作要领：单腿支撑，将泡沫轴放在下面大腿部下侧，上下滚动。如疼痛可在疼痛处维持几秒钟。

　　常见错误：按压腿部无压力感。

　　训练时长及强度：每侧腿按压3分钟。

　　动作三：双腿静态臀桥

 

　　动作要领： 屈膝平躺在垫子上，大小腿呈90度，双腿与骨盆同宽。臀部发力抬离垫面，背部、腹部收紧。

　　常见错误：腰部发力过多，腹部未收紧。

　　训练时长及强度：静态维持30秒，5组，组间休息30秒。

　　动作四：单腿静态臀桥加踮脚跟

 

　　动作要领：在双腿静态臀翘基础上，向上抬起一条腿，支撑腿脚跟抬离垫面。臀部收紧，骨盆保持稳定。

　　常见错误：骨盆倾斜，腹部未收紧。

　　训练时长及强度：每侧腿静态维持15秒，5组，组间休息30秒。

　　动作五：蚌式动作

 

　　要领： 侧向仰卧， 屈膝，双腿重叠。颈椎、背部、臀部在一条直线，腹部收紧。骨盆保持稳定的状态下将膝盖打开，感受臀部外侧发力。

　　常见错误：骨盆随着腿部前后摆动。

　　训练时长及强度：20个为1组，左右腿各4组。