缓解“腰酸背痛”

　　过度使用电子产品导致越来越多的人久坐频率过高、时间过长，长此以往，会造成髋部屈肌、臀部肌肉紧绷和缩短，从而引发腰背部深层肌肉疲劳，此外，外部肌肉过多代偿发力还会导致肌肉劳损和酸痛，也就是人们常说的腰酸背痛。如何缓解这种症状？首先要避免久坐，尽量保持肌肉的活跃度，还可以通过拉伸目标肌肉，帮助肌肉放松，提升肌肉活跃度，来辅助缓解疼痛。

 

　　第一步：拉伸梨状肌

 

　　方法：坐姿，大小腿呈90度，将左腿脚踝外侧重叠放在右腿膝盖上方，双手分别置于左腿膝盖与脚踝上方，轻施压力，将左腿膝盖向下压，同时上半身向下压，感受左臀部拉伸感。

 

　　注意事项：身体笔直向下压，不要弯腰。

 

　　训练时长及强度：每侧拉伸30秒。

 

 

　　第二步：拉伸髂腰肌

 

　　方法：仰卧，双腿伸直，将右腿弯曲向上抬起，双手交叉环握在右膝外侧，同时施加向下的拉力，将右腿大腿面向胸前下压。

 

　　注意事项：身体始终保持紧贴地面。

 

　　训练时长及强度：每侧拉伸30秒。

 

 

　　第三步：拉伸腰方肌

 

　　方法：左侧卧，上半身撑起，左胯部紧贴地面，将右腿成90度弯曲放在左腿前侧，感受左侧腰方肌拉伸感。

 

　　注意事项：上半身撑起，肩膀远离耳朵，髋部不要离开地面。

 

　　训练时长及强度：每侧拉伸30秒。

 

 

　　第四步：拉伸绳肌

 

　　方法：坐姿，右腿伸直，左腿弯曲，上半身笔直向下压，右膝始终紧贴地面。

 

　　注意事项：上半身笔直，不要驼背，右腿伸直，膝盖紧贴地面。

 

　　训练时长及强度：每侧拉伸30秒。

 

 

　　第五步：拉伸胸椎灵活度

 

　　方法：仰卧，左腿伸直，右腿弯曲，大小腿呈90度。左手扶住右膝外侧向左侧下压，同时右肩紧贴地面。

 

　　注意事项：右肩紧贴地面，左腿伸直。

 

　　训练时长及强度：每侧拉伸30秒。