改善翼状肩胛

　　徐华洋，职业私人教练、2 0 1 5年首届“京津冀健身先生”冠军。曾于“美国南加州大学物理治疗体系认证”与“亚洲康体协会认证”进行专业学习，擅长形体管理、体态纠正等健身项目。

 

 

　　正常体态的肩胛骨是紧贴胸壁的，主要由前锯肌和斜方肌协同收缩完成，如果这两处肌肉处于抑制状态，就会使肩胛骨失去贴胸的作用力，当上臂运动使肩胛骨旋转时，可能出现因脊柱缘失去牵拉而翘起的状况，形成蟋蟀翅膀状的畸形，临床据此特征将其命名为翼状肩胛。翼状肩胛会导致患侧上肢酸困无力，工作时容易疲劳。病情继续发展，将导致上臂上举不能过头、肩胛骨内侧缘酸疼以及肩颈酸痛等。此病一旦发生，很难通过治疗根除，所以通过健身或运动进行预防具有重要意义。

 

　　第一步：激活前锯肌

 

 

　　方法：面向墙壁站立，双脚与墙距离半米左右，右臂上抬放在头斜上方，与墙壁产生相互作用力，肩部下沉远离耳朵，左臂放松背于身后，身体呈倾斜状，右臂腋窝下方及偏后方区域发力。

 

　　注意事项：抬起手臂一侧，肩膀下沉远离耳朵，肘关节保持微屈，肩膀保持轻度下压的力量。

 

　　训练时长及强度： 30秒一组，左右各5次。

 

　　第二步：锻炼肩胛稳定肌群

 

 

　　方法：面向墙壁站立，双脚与墙距离半米左右，双臂抬起放于头部斜上方。双手推住墙壁与墙壁产生相互作用力。

 

　　肩部下沉远离耳朵，身体呈倾斜状态，保持手臂与墙壁的作用力，同时慢慢顺着墙壁向下滑动，腋窝下方及下方偏后区域发力，带动手臂平稳下滑置于双肩正前方停止。

 

　　注意事项：肩部下沉远离耳朵，肘关节保持微屈，肩膀保持轻度下压的力量，向下滑动过程中保持整条手臂固定，避免关节有活动。

 

　　训练时长及强度：由上向下滑动为1组，共5组。

 

　　第三步：锻炼前锯肌

 

 

　　方法：俯卧在垫子上，双膝、双臂与垫子接触，身体保持中立状态。双肩远离耳朵，双臂位于双肩正下方，肩胛骨向脊柱方向靠拢（胸廓下沉，肩胛骨之间保持一点距离），然后返回，返回过程中，肩胛骨内侧缘及腋窝下方及下方靠后区域发力。

 

　　注意事项：肩部下沉远离耳朵，身体始终成水平状态，上臂在肩胛骨向脊柱方向靠拢时始终保持垂直地面。

 

　　训练时长及强度：上下为1组，共5组。

 

　　第四步：锻炼中下斜方肌和菱形肌

 

 

　　方法：俯卧在垫子上，身体呈中立状态。双手位于臀部外侧，肩胛骨带动手臂向脊柱方向收拢，感受肩胛骨内侧区域肌肉发力，将身体轻轻带离垫子，颈部保持与身体平直。

 

　　注意事项：肩部下沉远离耳朵，颈部肌肉如果借力可以把下巴收一些，腰部肌肉有借力可以把胸部放低一点。

 

　　训练时长及强度： 30秒一组，共5组。