改善膝关节超伸

　　膝关节超伸是指腿伸直时膝盖的伸展角度超出了正常的屈伸范围（超过180度），胫骨的顶端相对于股骨向后滑动，使得膝关节向后过度打开，膝关节形成了一个C字形。膝关节超伸时大腿的重心发生变化，四头肌处于紧张无力的状态，小腿向后顶，长期膝关节超伸容易导致膝关节受损，因为大腿和小腿处于紧张状态，所以腿更容易变粗。膝关节超伸还会出现以下症状：膝盖疼痛，运动时有弹响；盆骨后倾或盆骨前倾造成腰痛；驼背、头前伸（常伴有肩颈疼）；小腿肌肉发达或经常感觉僵硬或酸痛；扁平足或脚麻； 膝关节不稳定等。有膝关节超伸情况可以通过以下动作改善。

 

　　第一步：拉伸髂腰肌

 

 

　　方法：右腿小腿平贴在垫子上，左脚支撑，重心放在两腿中间，双手放在臀部上方，向前并向下施加压力，感受到右腿大腿面上方及髂腰肌有拉伸感即可。

 

　　注意事项：重心放在两腿间，不可放在后腿膝盖上，避免压伤膝盖。

 

　　训练时常及强度：每侧持续拉伸，维持30秒。

 

　　第二步：拉伸股四头肌

 

 

　　方法：右腿膝盖跪在垫子上，左脚支撑，重心在两腿间，右手向后拉住右脚脚踝，向臀部拉伸，感受到右腿大腿面有拉伸感。

 

　　注意事项：重心放在两腿间，不可放在后腿膝盖上，避免压伤膝盖。如重心不稳，可用另一只手扶住墙壁。

 

　　训练时常及强度：每侧持续拉伸30秒。

 

　　第三步：拉伸小腿

 

 

　　方法：面向墙壁，左腿在前，右腿在后，两脚间距为一脚距离。右脚跟始终踩在地面上，重心向前施加到左腿上，双手自然向前方扶住墙壁保持身体稳定，感受到右后小腿后侧有拉伸感即可。

 

　　注意事项：后脚脚跟不可离开地面。

 

　　训练时常及强度：每侧持续拉伸30秒。

 

　　第四步：加强臀部力量

 

 

　　方法：右腿支撑地面，膝盖微弯，左腿自然向后伸出，右手向上伸出，左手扶住墙壁。重心在臀部向下蹲，感受臀部酸痛感即可。

 

　　注意事项：重心在臀部，上半身维持一定高度，不要太向下。

 

　　训练时常及强度：每侧下蹲维持30秒，做4组。

 

　　第五步：提高踝关节稳定性

 

 

　　方法：右脚支撑身体，左腿自然向前伸，不可触地，左手支撑墙壁，右脚脚后跟向上抬起，脚尖支撑身体，身体保持不动。

 

　　注意事项：身体始终垂直地面，小腿尽量直立，不要向前倾。

 

　　训练时常及强度：每侧向上维持30秒，做4组。