改善肩胛骨酸痛

　　肩胛骨酸痛多由肌肉长时间痉挛变形或慢性肌肉炎症所致。比如久坐或者长期伏案工作时，肩胛骨就会处于过度向前位置，后面的肌肉被拉长，时间久了，患者肩部就会呈现阵发性疼痛，多数为慢性发作，以后疼痛逐渐加剧或形成钝痛、刀割样痛，且长时间持续。气候变化时或劳累后，疼痛常常加重。疼痛可向颈项及上肢（特别是肘部）扩散，当肩部偶然受到碰撞或牵拉时，常可引起撕裂样剧痛，肩关节向各方向活动均受限，以外展、上举、内外旋更为明显。随着病情进展，甚至连梳头、穿衣、洗脸、叉腰等动作都难以完成，严重影响患者的日常生活。要想改善肩胛骨酸痛，需要加强相关肌肉的力量，以下健身动作可以预防和缓解上述症状。

　　目标一：放松肩胛骨

 

 

　　方法：跪姿双臂伸直放在略高的位置，目光看向地面，想象胸腔向地面方向延伸，腹部收紧。

　　注意事项：避免过度塌腰蹶屁股。

　　训练时长及强度：2组，每组维持30秒。

　　目标二：提升肩胛骨力量

 

 

　　方法：仰卧屈膝，收紧，双手紧握弹力带两端，双臂伸直向两侧打开，感受肩胛骨发力。

　　注意事项：腹部收紧，腰部压实垫面。

　　训练时长及强度：3组，每组20个。

　　目标三：提升肩胛骨力量

 

 

　　方法：仰卧屈膝，双脚蹬住弹力带一端，双手紧握弹力带另一端，双臂伸直向头顶方向延伸，感受肩胛骨发力。

　　注意事项：腹部收紧，腰部压实垫面。

　　训练时长及强度：3组，每组20个。