久坐之后“动”起来

  久坐的危害

  久坐是指以坐姿、斜躺或卧姿等能量消耗≤1.5梅脱（能量代谢当量）的行为，办公室伏案工作、开车、玩手机、看电视都属于低能量消耗的久坐行为。

 
  一般而言，每天坐着超过8小时，或者坐姿一次持续超过2小时，都可称之为“久坐”。
 
  久坐会增加颈椎病及腰椎间盘突出、心血管疾病、骨骼关节疾病、肠癌等疾病患病的风险。
 
  一是颈椎病、腰椎间盘突出等疾病。坐立时颈椎和腰椎是最主要的受力部位，久坐的患者常常会颈肩部疼痛，甚至出现肢体麻木的现象。久坐还会加重肌肉劳损，甚至导致髓核纤维破裂，诱发腰椎间盘突出。
 
  二是心血管疾病。长时间坐立不动会降低脂肪燃烧速度，导致脂肪酸堵塞心脏。下肢血液要靠活动来回流心脏，下肢活动不足也会导致下肢静脉曲张，进而形成栓塞。久坐人士突然站起来时可能会导致肺动脉栓塞，从而出现呼吸困难、胸闷的状况，严重的还会导致心脏骤停。此外，久坐还容易导致心脏部位供血压力变大，增加动脉粥样硬化概率，引发心梗、冠心病等心血管疾病。
 
  三是骨骼关节疾病。在办公室长时间伏案工作的人士，上肢手臂由于经常使用鼠标和键盘，长期保持同样的姿势，容易造成腕关节的关节炎。严重的会延伸至肘关节和肩关节，导致整个手臂出现肿胀疼痛。
 
  久坐还会导致下肢血液循环不畅、关节供血不足，从而诱发膝关节关节炎。
 
  四是痔疮。人体久坐时肛门位置低，受重力影响，直肠肛门静脉血液回流受阻，直肠上静脉及其分支缺少静脉瓣，血液容易产生淤积，使直肠粘膜下疏松组织中的静脉扩大曲张而产生痔疮。
 
  五是肠癌风险。久坐不动时，肠道部位的蠕动变慢，使得粪便不能尽早排出肠道。而粪便中本身就有多余的杂质和毒素，肠道粘膜对这些物质重新吸收，使得肠道出现病变的几率增加。
 
  因此，我们需要格外关注自己的身体情况。当身体出现颈椎、腰、肩等部位的酸胀疼痛，食欲不振、消化不良或腹胀，突然站起时感到头晕眼花，偶尔手指指尖发麻，腹部脂肪堆积速度变快，小腿变粗等信号时，应适当起身休息。
 
  如何正确“坐”
 
  现代社会中，很多工作不可避免久坐，在不得不久坐时，用正确的方法“坐”，也可以一定程度降低其对身体的伤害。
 
  第一，腰背挺直。坐下时，应将腰部贴近椅背，并尽量保持腰背挺直。这样可以有效减少脊椎的压力，使脊柱处于正确的位置。同时，还可以在椅子的后背上放置一个靠垫，以提供额外的支撑。
 
  第二，抬头挺胸，放松肩膀。坐在椅子上时，应保持头部和颈部的自然姿势，将肩膀往下挤，并尝试松开肩颈部的肌肉。不要低头或者向前弯曲，这样会增加颈椎的压力。同时，还可以适时地转动头部，放松颈部的肌肉。
 
  第三，手臂放松。坐在桌子前时手臂应自然地放松在身体两侧，不要过度用力或者高举手臂。如果需要使用键盘、鼠标或者写字时，手臂应该像一只放松的“桥”，手肘要处于大臂的底部，双手可以放在键盘或鼠标上，以减少手臂的负担。
 
  第四，调整膝盖位置。坐下时，双脚应平稳地放在地面上，脚掌完全着地，双膝的弯曲角度要在90度左右。如果地面太高，可以使用脚垫或脚踏板来调整脚部高度。有的人习惯将双腿交叉着坐，这样容易对髋部造成不良影响。
 
  值得注意的是，除了正确坐姿，还需要选择合适的桌椅。椅子要选择屈髋屈膝90°、能让大腿平行于地面、小腿垂直于地面且后背有倚靠的椅子。桌子建议选择高度合适、可以让眼睛平视屏幕的产品。
 

  如何降低久坐的危害

  适当的体育锻炼对久坐造成的伤害有一定缓解作用。快走、跑步、游泳等体育运动能有效改善久坐导致的血液循环不畅，提高心肺功能。

 
  快走是最适合中老年人的锻炼方式之一，也是慢性病运动治疗和康复较好选择。快走可促进血液循环，增强代谢能力，提高胰岛素敏感性，有利于调控血糖、血脂、血压，预防冠心病、心绞痛等。
 
  在快走前最好先做一下热身，慢走5至10分钟。快走时要抬头挺胸，甩开手臂，步幅以身高的45%至50%为最佳，快走后要进行简单拉伸，以减少运动损伤风险。一般每天走6000步左右即可，不要暴走两三万步，可能会导致运动损伤。
 
  跑步比快走运动强度大，更有利于促进血液循环和提高心肺功能，还能增强免疫力。相比较快走，跑步更适合年轻人或体力较好的人群。跑步一定要量力而行，一天跑3至5公里即可，不建议跟风以跑马拉松为目标。跑步场地最好选择体育场、公园里的塑胶跑道，不建议在马路边环公路跑步。值得注意的是，运动习惯未达到3至6个月以上，或有严重慢性病的人不建议跑步。
 
  游泳适合所有年龄阶段的人群，除患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人。游泳不仅对心肺功能改善明显，还对肩背、腰腹和腿部的肌肉有较好锻炼。游泳频率为每周2至3次，每次1小时左右即可。除了运动，在办公室久坐的人群还可以选择更便捷的“椅子操”。
 
  动作一：坐姿侧屈伸展，拉伸体侧。坐于椅上，双脚自然分开，腰背挺直，右手置于左大腿外侧，左手上举，身体向右弯曲，掌心向下，手肘尽量伸直，保持5至10秒，左右交替完成一次动作。每组练习8至12次，重复2至3组。练习时注意确保臀部紧贴座椅，动作缓慢轻柔，幅度逐渐增加。
 
  动作二：坐姿俯身触地，拉伸腰骶部。坐于椅上，两腿分开，比肩略宽，双脚触地保持稳定，俯身两手前伸，尽量触及地面，缓慢还原，每组10至15秒，重复2至3组。练习时注意保持腰背挺直，避免弯腰。
 
  动作三：背部扭转，增强胸椎灵活性。坐于椅上，上身前倾，右手扶椅背，左手抵住右膝外侧，转动躯干和头部，注视后上方，每侧10至15秒为一组，重复2至3组。注意练习时配合缓慢呼吸。
 
  动作四：后撤步下蹲，锻炼臀部、腿部肌肉。手扶椅子，挺直站立，右脚后撤向下蹲，使前后腿膝关节均保持90°，再站立还原，左右交替完成一次动作，每组练习8至12次，重复2至3组。练习时注意避免弓背，动作应缓慢。