如何远离失眠

　　3月21日是世界睡眠日，中国睡眠研究会数据显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，在失眠人群中，有53%的失眠患者症状持续时间大于1年。“睡眠不好”已经成为社会常态，人为什么会失眠？失眠会造成哪些危害？我们又该如何应对失眠？

　　失眠的诱因

　　失眠是睡眠障碍的一种表现形式，临床表现为入睡困难（入睡时间超过30分钟）；睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次）；早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于6小时），同时伴有日间功能障碍。值得注意的是，失眠症患者的失眠频率为每周至少发生3次以上、睡眠困难至少已有3个月。

　　值得注意的是，睡眠的时间和质量没有统一的标准，因人而异，睡眠时间能够解除疲劳即为正常。

　　要克服失眠，需先找到导致失眠的诱因：首先，焦虑、烦躁不安或情绪低落等心理因素是导致失眠的最重要原因。生活的打击、工作与学习的压力、未遂的意愿及社会环境的变化等，会使人产生心理和生理反应，导致神经系统的功能异常，造成大脑的功能障碍，从而引起失眠。

　　而很多失眠患者因暂时性的睡不好，导致心理压力很大，并条件反射地恐惧睡眠，从而形成恶性循环。其实，人难免有睡不好的时候，偶尔一两次睡眠时间不够或失眠对身体的影响并不大，也不能称为失眠症。不要唯恐睡眠时间不足而精神紧张，这样反而更睡不好，甚至导致恶性循环；也不要因夜间睡眠欠佳而在白天补觉，白天补觉后反而会导致夜间失眠的加重，甚至导致睡眠节律紊乱，昼夜颠倒。

　　其次，生活环境的改变也会导致失眠。周围环境噪音不断、强光刺激、室温太冷或太热、住所更换、加夜班、倒时差等都可能引起失眠。

　　第三，药物因素。服用中枢兴奋药物，如减肥药苯丙胺等可导致失眠。长期服用安眠药，一旦戒掉，也会出现戒断症状——睡眠浅，噩梦多。另外，酒精也会干扰人的睡眠结构，使睡眠变浅，一旦戒酒也会因戒断反应引起失眠。

　　第四，疾病因素造成的失眠。患有生理疾病的人通常会因为身体疼痛而难以入眠。研究表明：44%的老年性痴呆患者会出现睡眠障碍，1/3的高血压患者、1/5的心脏病患者均有失眠症状。而失眠和这些疾病通常是互为因果、恶性循环的关系。很多疾病会引起失眠，失眠又会诱发躯体疾病，如失眠与糖尿病。有研究显示，睡眠能调节代谢、内分泌、免疫反应等，而睡眠持续时间逐渐减少的人患糖尿病的概率明显高于普通人，同时还会诱发高血压、癌症。

　　失眠的危害

　　长期失眠不仅降低工作、学习效率，还会影响生活质量，甚至会严重危害人的身体健康。

　　首先，影响大脑的创造思维，导致记忆力下降。人的大脑要思维清晰、反应灵敏，必须要有充足的睡眠，如果长期睡眠不足，大脑得不到充分的休息，就会影响大脑的创造性思维和处理事务的能力。另外，长期睡眠不足，还会导致精神恍惚、反应迟钝、记忆力减退。

　　其次，影响青少年的生长发育。

　　青少年的生长发育除了遗传、营养、锻炼等因素，还与生长素的分泌有一定关系。生长素是下丘脑分泌的一种激素，它能促进骨骼、肌肉、脏器的发育。由于生长素的分泌与睡眠密切相关，所以青少年想要发育好、长得高，睡眠必须充足。

　　第三，影响皮肤的健康。皮肤的新陈代谢和修复是在夜间完成的，许多女性由于长期的心理压力、精神紧张、生活习惯、生理特点等原因，常年受多梦、易醒、早醒、入睡困难等问题困扰，令许多女性面色无光、皮肤晦暗、干涩、色斑皱纹增多。

　　第四，诱发严重抑郁精神疾病。

　　严重时会导致精神分裂和抑郁症、焦虑症、植物神经功能紊乱等疾病。失眠是抑郁、焦虑等神经病症的重要表现，而失眠又往往加重疾病的症状，使病人陷入抑郁、焦虑、失眠的恶性循环。即使是精神处于健康状态的人，失眠也会使已产生的紧张和焦虑等负面情绪难以消除，甚至会加快其积累。失眠带来的晕眩、头疼等症状，也会使失眠者的心理状态受到负面影响。

　　第五，失眠导致抵抗力下降，患病率增高。长时间失眠会降低机体免疫力，内分泌失调，容易导致并加重感染性疾病、心脑血管疾病、糖尿病、胃肠疾病等。

　　如何改善失眠症

　　导致失眠症的原因复杂多样，不能盲目地靠服用安眠药来解决问题，需要明确病因及诊断，通过改变生活作息、中医按摩等方法改善睡眠。

　　首先，保持规律的睡眠时间表。

　　每天同一时间上床，同一时间起床，周末亦须如此。晚上11点至凌晨3点是肝胆的最佳排毒时间，要保证10点半前，完成洗漱、放松、上床等动作，11点进入深度睡眠状态。

　　其次，创造安静、柔和的睡眠环境。关灯后躺着床上就不要玩手机，尽量保持平静的心态。如果所处的环境比较嘈杂，可塞个隔音塞，带上眼罩。

　　第三，白天，适量、定期的运动可减轻失眠症状。在睡前三小时，可适当进行一些平和的运动，如跑步、跳绳等。切记不可进行剧烈运动，因为剧烈运动后会让原本已经疲倦的肌肉更加紧张，大脑也会更清醒，往往很难入睡。

　　第四，食物助眠法。睡前喝一杯热牛奶，有助于入睡和提高睡眠质量。下午四点后不要喝咖啡、浓茶、可乐等容易让大脑兴奋的食物和饮料。

　　第五，睡前可把手叠放在小腹上，采用腹式呼吸，把注意力转移到呼吸上。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动，呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动，以放松身心助眠。

　　中医可通过穴位按摩（如，四神聪、安眠穴、神门穴、三阴交、失眠穴等），帮助患者有效的驱赶失眠的困扰。

　　四神聪：位于百会穴（头顶部，两耳尖连线的中点）前、后、左、右各1寸处，共有4个穴位。被按摩者坐位，按摩者用双手的食指和中指分别对准4个穴位，持续点揉1分钟，以局部有酸胀感为佳。按摩四神聪可达到治疗神经衰弱、失眠不寐、眩晕、健忘、耳鸣、耳聋等功效。

　　安眠穴：位于颈部，耳后高骨的外后缘。被按摩者仰卧位或坐位，按摩者双手中指顺时针、逆时针方向各按揉2分钟，以局部有酸胀感为佳。

　　神门穴：位于掌心向上，前臂靠小指侧的腕横纹上。被按摩者坐位，按摩者坐于对面，用左手拇指点按被按摩者右手神门穴约1分钟，左右手交替进行，以局部有酸胀感为佳。

　　三阴交：位于小腿内侧，内踝尖直上4横指，胫骨后侧。按摩者用拇指顺时针、逆时针方向各按揉2分钟，以局部有酸胀感为佳。

　　失眠穴：在足底跟部、足底中线与内外踝连线相交处。被按摩者仰卧位，按摩者用大拇指朝足跟的方向推按3分钟，以局部有酸胀感为佳。

　　另外，梳头也可以缓解疲劳和减轻精神压力，治疗头胀头痛，预防失眠。用牛角梳或者用手指分开梳理头发60次，顺便轻轻按压头顶即可。