久坐办公学习或者训练造成肌肉不平衡都会形成痛点，这些痛点会使肌纤维持续紧张，影响或改变关节活动，使运动受限。不良姿态、肌肉不平衡、过度训练、休息不够、营养不足也会使肌肉筋膜粘黏，降低肌肉弹性及形成痛点。
一旦形成痛点，就会改变神经肌肉控制，导致肌肉进一步失衡和不良体态。如果此时再进行锻炼，就会导致损伤和炎症，陷入损伤积累循环。如果有上述情况，利用工具比如泡沫轴，适当放松压力是非常必要的。
目标一：锻炼肩袖肌群，改善肩关节区域活动受限、疼痛、发麻。
方法：身体侧躺，腋窝下两指压在泡沫轴上，靠近泡沫轴一端手臂伸直打开，远离泡沫轴。一侧手臂叉腰、下巴收紧、颈部保持中立位，身体前后滚动。
注意事项：在可以接受的疼痛范围内实施。
目标二：锻炼枕下肌群，改善因颈部肌肉紧张引起的血液循环问题，改善久坐头疼、颈部酸痛、没精神、易困等问题。
方法：身体平躺在垫子上，双腿屈膝，手臂伸直自然贴地，颈部放在泡沫轴上，缓慢左右转动，直至肩颈紧张问题有所缓解。
注意事项：在可以接受的疼痛范围内实施。
目标三：锻炼上背，改善肩胛区域疼痛。
方法：脚后跟蹬地，臀部收紧，保持身体后侧成一条直线，双手抱颈，将压力集中在肩胛骨附近，通过脚的发力改变身体轨迹，前后移动。
注意事项：在可以接受的疼痛范围内实施，过程中腰不要下坠。
目标四：锻炼下背，改善腰部活动受限、酸痛。
方法：双手支撑地面缓解压力，注意在滚动时不要直接将压力作用于腰椎段，同时注意，放松下背时收紧腹部。
注意事项：在可以接受的疼痛范围内使用。
目标五：锻炼腰方肌，缓解腰部活动受限、酸痛等症状。
方法：身体侧屈，将泡沫轴放于腰侧，挺胸抬头，肘部撑于地面，保持颈部的中立位。
注意事项：在可以接受的疼痛范围内使用，避免出现颈部向下倒的姿势。
