现如今，不论是正值青春期的孩子，还是处于更年期的女性，亦或是年过六旬的老人，似乎都在忙着补钙。“全民补钙”俨然成为一种潮流。然而，从科学的角度来看，我们真的都需要补钙么？如果需要，科学健康的补钙方法又是什么呢？
补钙必备的营养元素
钙是人体必需的一种矿物质，从刚出生的婴儿到成人、再到老年人，都需要钙质来保证身体免疫、神经、循环、消化等系统的正常运行。据统计，在普通人一天的膳食中，平均只能摄入0.25克至0.35 克的钙，卫生署建议国人每日钙的摄取量不要超过1克。维生素D、钾、维生素B12是补钙必备的三种营养元素。
维生素D可以促进小肠增加分泌一种利于钙质吸收的蛋白质，此蛋白质与钙质结合后，迅速让从食物中摄取到的钙质被小肠有效吸收，进而进入血液循环，增加血液中的钙质浓度。人体90%的维生素D都是依靠阳光中紫外线的照射，在体内自行合成的。其余10%则是通过食物摄取，比如蘑菇、海产品、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。
钾是骨骼的稳定剂，主要作用是维持酸碱平衡，在身体能量代谢和神经肌肉的运行中不可或缺。多吃香蕉、柳橙、葡萄干等水果和番茄、菠菜、山药等蔬菜可以补充钾元素。
维生素B12 是唯一含有矿物质磷的维生素，对维持骨骼硬度起着至关重要的作用。它能清除血液中的高半胱氨酸，老年人缺乏维生素B12 会造成易疲倦、消化吸收不良等影响。国人每日摄取的维生素B12量建议为2.4微克，动物肝脏、贝类、瘦牛肉、全麦面包和低脂奶制品都是富含维生素B12的食品。
常见的补钙误区
目前市面上推出的补钙产品层出不穷，其中民间偏方也不少。面对各种名目的补钙方法，很多人容易陷入补钙误区，效果也往往适得其反。
● 吃牛肉有利于骨骼强壮？
很多人认为欧美人骨骼强壮是因为爱吃牛肉，但事实上很多喜欢吃牛肉的人却严重缺钙。这是因为牛肉本身含钙量极低，同时牛肉里面含有大量的“成酸性元素”——磷、硫和氯，它们让血液趋向酸性，身体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和成酸性元素，从而增加体内钙元素的流失，减少钙的吸收。
所以，缺钙的中老年人应当适当控制牛肉的摄入量。
● 吃水果有利于骨骼健康？
很多立志减肥的女性认为，只要吃水果就可以得到足够的蛋白质和维生素，于是经常用水果代替餐饭。实际上，水果是一种有益酸碱平衡的食品，却不是钙的好来源，而且严重缺乏蛋白质。
骨骼的形成需要大量的钙，也需要胶原蛋白作为钙沉积的骨架。如果用水果代替三餐，则蛋白质和钙摄入量都严重不足，只会导致骨质疏松的发生。
● 喝饮料与补钙无关？
饮料中大多含有磷酸盐，而磷酸盐会严重妨碍钙的吸收，并促进钙流失。
可乐中的磷酸对身体中钙的腐蚀性最大，当你把牙齿和骨头泡在可乐中，它们会慢慢被溶化掉。所以，需要补钙的人必须严格控制甜饮料的摄入量。而茶水中含有丰富的钾离子，含磷量低，还有促进骨骼、使牙齿坚固的氟元素，饮茶对骨骼健康是有益的。
● 豆浆是高钙食品？
豆腐是最好的补钙食品，因为大豆本身富含钙质，凝固豆腐时还要加入含钙的凝固剂，所以不喝牛奶的人都会有意识地多吃豆腐。然而，内酯豆腐却不是补钙的好来源，因为其中没有添加含钙的凝固剂，而是使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂。同时，内酯豆腐水分太多，蛋白质和钙含量都很低。除了内酯豆腐，“日本豆腐”也不可用于补钙。从钙含量上来说，豆浆远远比不上牛奶。大豆钙含量虽然不算太低，但加10 杯水磨成豆浆之后，含量就被稀释得很低了。喝一杯豆浆，不过是吃几十粒豆子而已，其中钙含量很小。
● 牛奶喝得越多越好？
美国、芬兰、丹麦、瑞典是人均喝牛奶最多的四个国家，但也是缺钙最严重的地区。有数据统计，美国妇女平均3 人就有1 人患骨质疏松症。不经常或不习惯喝牛奶的地区反而不缺钙，比如大多数非洲人，以及希腊的西米岛、意大利南部的凯姆波蒂迈勒村庄、中国南部的巴马县等世界长寿地区的人都很少喝牛奶，骨质疏松的发病率也极低。骨科专家表示，牛奶属于动物性蛋白质，含较多的含硫氨基酸，会产生很多酸性代谢物，使血液偏酸，在体内呈酸性。而我们的机体不能在酸性环境下运转，所以它们就会从骨骼中大量“盗用”呈碱性的钙和镁来对抗酸性，这样就会导致身体内的钙大量流失，引发骨质疏松症。
另一方面，75%以上的中国人存在“乳糖不耐受”的现象，这是因为在断奶之后，很多人会失去用于消化乳糖的乳糖酶。由于缺乏乳糖酶，喝了牛奶之后就会出现不消化、腹胀、腹泻等症状，这就使牛奶补钙的效果大打折扣。另外最新一项研究显示，牛奶中的酪蛋白具有极强的促癌效果，过量饮用牛奶会加剧各阶段癌症的恶化。由此可见，牛奶并非是国人最佳的补钙食物。
如何正确补钙
补钙误区重重，那么我们该如何正确补钙呢？
● 儿童应多晒太阳3 至10 岁的儿童每日需要钙600 至800 毫克。这一阶段的孩子每天可以通过摄入250至500克奶类、户外活动不少于1 小时等获取钙质。幼儿可以选择在上午9 点至10 点到户外晒晒太阳，时间维持在半小时左右，尽量暴露皮肤，只要不直射眼睛即可。多吃富含维生素D的鱼肝油、蛋黄、牛奶等，减少食盐的摄入量，以免加速钙的流失。儿童肠胃功能较弱，如果需要补钙，不要选择碱性强的补钙剂，并且服用补钙剂时不要饮用碳酸饮料。
● 青少年靠食补青少年处在身体发育的关键期，一个18 岁左右的青少年每天需要钙800 至1000毫克。由于长得太快，很容易缺钙，表现为生长疼、腿软、抽筋、牙齿发育不良，容易乏力、烦躁、精力不集中，甚至还会出现偏食、厌食、易过敏、易感冒等情况。遇到此类情况，最好的办法就是食补，多吃一些含钙高的食物，如贝类、虾皮、奶类和豆类食品。成年后，人体钙质吸收变少、排泄增加，因此青少年时期赶早补钙，增加钙的储蓄是预防中老年骨质疏松的好办法。
● 孕妇需食补加钙片准妈妈几乎都缺钙，因为胎儿骨骼形成所需要的钙全都要来源于母体，每天需摄入1000 至1500 毫克的钙。当孕妇出现牙齿松动、四肢无力、抽筋麻木、腰酸背疼、关节疼、头晕、水肿等症状，就要当心缺钙了。孕妇应有选择地多吃些含钙丰富的食物，如雪里红、海带、紫菜、山楂、豆类、奶类、虾皮及芝麻酱等；并适当吃些富含维生素D的食物，如蛋黄、动物肝等。但是，由于多数孕妇都有早期孕吐、食欲下降、挑食等不良反应，单纯食补无法满足钙需求，此时可以根据个体需要，在医生的指导下服用补钙产品。
● 老人多喝牛奶好如果绝经妇女和老年人出现皮肤搔痒、脚后跟疼，腰椎和颈椎疼痛、牙齿松动和脱落、明显的驼背、身高变矮、食欲减退、失眠、烦躁易怒等症状，就需要及时检测骨密度，确定是否缺钙。
若老人缺钙导致骨质疏松，发生骨质疏松性骨折的概率就会显著增加。很多老年人在出现缺钙时，喜欢喝骨头汤来补钙，其实这种方式的效果并不显著。一般来说，骨头汤中的钙含量只有牛奶的几十分之一。平均每100 克牛奶中含有104 毫克钙质，奶酪中钙含量可达鲜牛奶的七八倍。
